Wenn Sie auf der Suche nach einer gesunden Ernährung sind, die kein Kalorienzählen beinhaltet, super strenge Regeln und es Ihnen erlaubt, von Zeit zu Zeit Fleisch zu genießen – suchen Sie nicht weiter. Eine flexitäre Ernährung ist eine, die hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel fördert, aber dennoch Fleisch und andere tierische Produkte in Maßen zulässt. Daher ist es flexibler als vegetarische oder vegane Ernährung. Dies ist perfekt, wenn Sie Ihrer Ernährung mehr pflanzliche Lebensmittel hinzufügen möchten, aber nicht vollständig auf Fleisch verzichten möchten. Das Beste daran - es gibt keine speziellen Regeln oder Vorschläge, es ist eher ein Lebensstil als eine Diät!
Flexitarismus Es basiert auf den folgenden Prinzipien:
- Essen Sie hauptsächlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
- Konzentration auf Protein aus Pflanzen statt aus Tieren.
- Von Zeit zu Zeit Fleisch und tierische Produkte einarbeiten.
- Verringerung der Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln.
- Begrenzung von zugesetztem Zucker und Süßigkeiten.
Die Flexitarian Diet wurde von der Ernährungsberaterin Dawn Jackson Blatner entwickelt , um Menschen dabei zu helfen, die Vorteile der vegetarischen Ernährung zu nutzen und gleichzeitig tierische Produkte in Maßen zu genießen. Die Grundidee ist, mehr nahrhafte pflanzliche Lebensmittel und weniger Fleisch zu essen. Deshalb ist der Name eine Kombination aus den Wörtern flexibel und vegetarisch – da Flexitarier tierische Produkte essen, gelten sie nicht als Vegetarier oder Veganer . Vegetarier verzichten auf Fleisch und manchmal auch andere tierische Lebensmittel, während Veganer Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und alle tierischen Lebensmittel vollständig einschränken.
Die drei grundlegenden Stufen der Fleischverzicht:
Bühne eins
Zu Beginn der flexitarischen Ernährung empfiehlt es sich, an mindestens zwei Tagen in der Woche auf Fleisch zu verzichten. In der Anfangsphase sollten Sie Ihren gesamten Fleischkonsum an den fünf Tagen, an denen Sie es tatsächlich konsumieren, auf nicht mehr als 750 g pro Woche beschränken.
Stufe zwei
Wenn Sie sich durch die Diät bewegen und sich daran gewöhnen, mehr Obst und Gemüse zu essen, konzentrieren Sie sich darauf, an drei bis vier Tagen in der Woche eine vollständige vegetarische Ernährung einzuhalten.
Stufe drei
Befolgen Sie eine vegetarische Ernährung für fünf der sieben Tage in einer Woche. Essen Sie an den zwei Tagen, an denen Sie Fleisch essen, nicht mehr als 250 g.
Gesundheitliche Vorteile einer flexitarischen Ernährung
Die Einführung einer flexitarischen Ernährung könnte eine gute Möglichkeit sein, einen gesünderen Lebensstil zu führen. Folsäure, Vitamin C und E , Magnesium , ungesättigte Fettsäuren und eine Fülle von sekundären Pflanzenstoffen sind alle mit einem erhöhten Ballaststoffverbrauch verbunden. Vegetarier und Flexitarier haben aufgrund dieser Lebensweise häufig einen niedrigeren Cholesterinspiegel, einen niedrigeren Blutdruck und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen. Neben Gesundheit und Wohlbefinden werden solche Ernährungsweisen häufig aus anderen Gründen gewählt – auch ökonomische, ökologische und soziale Gründe werden berücksichtigt.
Herzkrankheit
Eine Studie mit 45.000 Erwachsenen über 11 Jahre ergab, dass Vegetarier im Vergleich zu Nicht-Vegetariern ein um 32 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten. Dies liegt höchstwahrscheinlich an der Tatsache, dass vegetarische Ernährung im Allgemeinen reich an Ballaststoffen und Antioxidantien ist, die beide helfen, den Blutdruck zu senken und das gute Cholesterin zu erhöhen. Da sich die meisten Forschungen auf den Vegetarismus konzentrieren, ist es schwierig zu sagen, ob die flexitarische Ernährung ähnliche Auswirkungen auf den Blutdruck und das Risiko von Herzerkrankungen haben würde. Flexitarierische Ernährung soll jedoch hauptsächlich pflanzlich sein und wird höchstwahrscheinlich ähnliche Vorteile wie eine vollständig vegetarische Ernährung haben.
Gewichtsverlust
Flexitarier beschränken kalorienreiche, verarbeitete Lebensmittel und essen mehr pflanzliche Lebensmittel, die von Natur aus weniger Kalorien enthalten. Daher können Menschen, die sich pflanzlich ernähren, mehr Gewicht verlieren als diejenigen, die dies nicht tun.
Diabetes
Eine Studie mit über 60.000 Teilnehmern ergab, dass die Prävalenz von Typ-2-Diabetes bei Semi-Vegetariern oder Flexitariern um 1,5 % niedriger war als bei Nicht-Vegetariern. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass eine pflanzliche Ernährung die Gewichtsabnahme fördert und eine Vielzahl von Lebensmitteln enthält, die reich an Ballaststoffen und arm an ungesunden Fetten und zugesetztem Zucker sind. Infolgedessen kann eine nahrhafte Ernährung, insbesondere eine, die hauptsächlich auf Pflanzen basiert, bei der Vorbeugung und Behandlung von Diabetes helfen.
Krebs
Nährstoffe und Antioxidantien, die in Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten sind, können helfen, Krebs vorzubeugen. Laut Forschungsergebnissen wurde eine vegetarische Ernährung mit einer geringeren Gesamtinzidenz von Krebs, insbesondere Darmkrebs, in Verbindung gebracht. Infolgedessen kann eine flexible Ernährung und mehr vegetarische Ernährung Ihr Krebsrisiko senken.
Kann gut für die Umwelt sein
Die Flexitarier-Ernährung kommt nicht nur Ihrer Gesundheit zugute, sondern auch der Umwelt! Die Reduzierung des Fleischkonsums kann dazu beitragen, die natürlichen Ressourcen zu schonen, indem die Treibhausgasemissionen sowie der Land- und Wasserverbrauch verringert werden.
Laut einer Überprüfung der Forschung zur langfristigen Nachhaltigkeit pflanzlicher Ernährung könnte der Übergang von der typischen westlichen Ernährungsweise zu einer flexitarischen Ernährung, bei der Fleisch weitgehend durch pflanzliche Lebensmittel ersetzt wird, die Treibhausgasemissionen um 7 % reduzieren. Dem Anbau von Obst und Gemüse für den Menschen kann mehr Platz eingeräumt werden als dem Futter für Rinder. Der Pflanzenanbau verbraucht deutlich weniger Ressourcen als die Aufzucht von Tieren für die Ernährung. Einfach ausgedrückt: Flexitarier zu essen und Fleisch durch pflanzliches Protein zu ersetzen, ist gesund für die Umwelt.
Selbst wenn Sie Ihren Fleischkonsum nur um die Hälfte reduzieren oder ein paar Mal pro Woche pflanzlich statt vollständig vegan leben, kann dies einen großen Unterschied machen. Kleine Änderungen, die von allen vorgenommen werden, können für die Nachhaltigkeit genauso effektiv sein!
Vorteile des Flexitarismus
Allgemeine Ernährung
Mit etwas guter Planung werden Sie höchstwahrscheinlich in der Lage sein, Ihren gesamten Nährstoffbedarf mit dieser Diät zu decken, da die flexitarische Diät alle Lebensmittelgruppen umfasst. Im Vergleich dazu kann eine strengere vegetarische und vegane Ernährung zu wenig Vitamin B12 und Omega-3- Fettsäuren, insbesondere DHA, enthalten.
Flexibilität
Bei der flexitarischen Ernährung werden keine Lebensmittelgruppen eliminiert. Vielmehr liegt der Fokus darauf, pflanzliche Lebensmittel zu erhöhen und gleichzeitig den Gesamtkonsum tierischer Lebensmittel zu reduzieren. Da alle Lebensmittel in diese Diät passen, ist es einfach, Änderungen an Ihrem Lebensstil vorzunehmen und Mahlzeiten um Lebensmittel herum aufzubauen, die Sie mögen.
Kosten
Dieser Plan erfordert keinen kostspieligen Mahlzeitenersatz oder spezielle Rezepte. Stattdessen können Sie Mahlzeiten auswählen, die zu Ihrem Essensbudget passen. Obwohl Sie möglicherweise jede Woche mehr für Produkte ausgeben, gleicht sich dies tendenziell aus, da Sie möglicherweise weniger für Fleisch ausgeben.
Nachteile des Essens von weniger Fleisch und tierischen Produkten
Wenn Flexitarier und andere pflanzliche Ernährungsweisen gut geplant sind, können sie sehr gesund sein. Einige Menschen können jedoch einem Nährstoffmangel ausgesetzt sein, wenn sie Fleisch und andere tierische Produkte einschränken, abhängig von der Angemessenheit ihrer anderen Lebensmittelauswahl.
Zu den möglichen Nährstoffmängeln, die bei der Flexitarian-Diät zu beachten sind, gehören:
Flexitarier können niedrigere Zink- und Eisenvorräte haben, da diese Mineralien am besten aus tierischer Nahrung aufgenommen werden. Während es möglich ist, genügend dieser Nährstoffe allein aus pflanzlichen Lebensmitteln zu erhalten, müssen Flexitarier ihre Ernährung entsprechend planen. Eisen und Zink sind in den meisten Nüssen und Samen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten. Die Einbeziehung einer Vitamin-C-Quelle ist eine hervorragende Möglichkeit, die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln zu steigern.
Einige Flexitarier können Milchprodukte einschränken und müssen pflanzliche Kalziumquellen zu sich nehmen, um ausreichende Mengen dieses Nährstoffs zu erhalten. Zu den kalziumreichen pflanzlichen Lebensmitteln gehören Grünkohl, Mangold und Sesamsamen.
Schließlich sollten Flexitarier darauf achten, genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, die normalerweise in Walnüssen, Chiasamen und Leinsamen enthalten sind.
Lebensmittel für die Flexitarier-Diät
Flexitarier betonen pflanzliche Proteine und andere vollwertige, minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel, während sie tierische Produkte einschränken.
Zu den Lebensmitteln, die regelmäßig gegessen werden sollten, gehören:
- Proteine: Sojabohnen, Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte, Linsen.
- Nicht stärkehaltiges Gemüse: Gemüse , Paprika, Rosenkohl, grüne Bohnen, Karotten, Blumenkohl.
- Stärkehaltiges Gemüse: Winterkürbis, Erbsen, Mais, Süßkartoffel.
- Früchte: Äpfel, Orangen, Beeren, Weintrauben, Kirschen.
- Vollkorn: Quinoa, Teff, Buchweizen, Dinkel.
- Nüsse, Samen und andere gesunde Fette: Mandeln, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Cashewnüsse, Pistazien, Erdnussbutter, Avocados, Oliven, Kokosnuss.
- Pflanzliche Milchalternativen: Ungesüßte Mandel-, Kokos-, Hanf- und Sojamilch.
- Kräuter, Gewürze und Gewürze: Basilikum, Oregano, Minze, Thymian, Kreuzkümmel, Kurkuma, Ingwer.
- Gewürze: Natriumreduzierte Sojasauce, Apfelessig, Salsa, Senf, Nährhefe, Ketchup ohne Zuckerzusatz.
- Getränke: stilles und kohlensäurehaltiges Wasser, Tee, Kaffee.
Nahrungsmittel, die bei der Flexitarier-Diät zu minimieren sind
Die Flexitarian Diet fördert nicht nur die Einschränkung von Fleisch und tierischen Produkten, sondern auch die Einschränkung von stark verarbeiteten Lebensmitteln, raffiniertem Getreide und zugesetztem Zucker.
Zu den zu minimierenden Lebensmitteln gehören:
- Verarbeitetes Fleisch: Speck, Wurst, Sandwich-Fleisch.
- Raffinierte Kohlenhydrate: Weißbrot, weißer Reis, Bagels, Croissants.
- Zuckerzusatz und Süßigkeiten: kohlensäurehaltige Getränke, Donuts, Kuchen, Kekse, Süßigkeiten.
- Fast Food: Burger, Chicken Nuggets, Milchshakes.
Wer sollte (und sollte nicht) eine Flexitarier-Diät in Erwägung ziehen?
Wenn Sie übergewichtig sind, ein erhöhtes kardiovaskuläres Risiko haben (einschließlich Personen mit hohem Blutdruck, hohem Cholesterinspiegel, Typ-2-Diabetes oder Personen mit familiären Stoffwechselproblemen) oder ethische Bedenken hinsichtlich des Fleischverzehrs haben, können Sie von einem flexiblen Lebensstil profitieren .
Sie sollten diese Diät jedoch mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater besprechen, wenn Sie:
- Eisenmangel oder jede andere Art von Anämie
- Diätetische Allergien oder Unverträglichkeiten, die Ihre Aufnahme von fleischlosen Lebensmitteln einschränken
- Eine Geschichte von Essstörungen oder eine drastische Einschränkung Ihrer Ernährung.
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