Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui vivent dans votre corps, ils font naturellement partie de votre flore intestinale où ils forment une bonne relation avec le reste de votre estomac. On les appelle souvent les « bonnes » bactéries, car elles vous aident, vous et votre corps, à rester en bonne santé.
Alors que de plus en plus de médecins recommandent l'utilisation de probiotiques dans le traitement de certaines maladies gastro-intestinales comme le syndrome du côlon irritable (IBS) et les maladies inflammatoires de l'intestin (MII), nous voulions vous montrer quels repas à base de plantes peuvent aider. Continuez à lire pour trouver notre liste de probiotiques végétaliens pour promouvoir un intestin sain.
Probiotiques vs prébiotiques
Vous pouvez trouver des probiotiques et des prébiotiques dans la plupart des aliments de votre cuisine. Les prébiotiques proviennent d'aliments que votre corps ne digère pas naturellement, comme les fibres. Ceux-ci sont ensuite décomposés par les probiotiques dans votre intestin.
Il est essentiel de maintenir un bon équilibre entre les probiotiques et les prébiotiques dans votre alimentation régulière pour vous assurer que votre corps reste en bonne santé. Certains aliments qui contiennent des prébiotiques comprennent :
- Haricots et pois
- Banane
- Asperges
- Poireaux
- Ail
- Oignons
- Tomates
- La graine de lin
- les artichauts de Jérusalem
- Amandes
- Avoine
- Blé complet
Sources de probiotiques végétaliens
De nombreux probiotiques végétaliens se trouvent dans les aliments fermentés, ce processus est ce qui aide à promouvoir la croissance de bactéries saines et les maintient en plein essor dans ces conditions. Gardez un œil sur les ingrédients actifs et inactifs lorsque vous achetez dans un magasin, car certaines sources de probiotiques peuvent contenir des produits animaux ou laitiers. Et rappelez-vous toujours si vous allez manger des aliments fermentés qu'ils ne sont pas pasteurisés, car le processus tue les bactéries et leur nature probiotique.
Continuez à lire pour trouver notre liste de sources de probiotiques végétaliens...
Yaourt ou Lait Végétalien
Comme le yaourt laitier et le lait, les versions à base de plantes utilisent un processus de fermentation qui crée une bactérie naturelle. De nombreux produits largement disponibles vous diront s'ils contiennent des probiotiques, mais vous pouvez rechercher des gammes spécifiques qui favorisent un intestin sain. La plupart des laits et yaourts de soja ou de noix disponibles sur le marché sont riches en nutriments probiotiques.
Suppléments
Les suppléments végétaliens sont un moyen facile d'intégrer des probiotiques dans votre alimentation, car vous pouvez les prendre dans le cadre de n'importe quel repas. Vegan Biotic Balance de Fushi est un mélange de nutriments et de vitamines et contient des souches similaires de probiotiques que vous pouvez trouver dans le kéfir. Il favorise un intestin sain et contribue aux principales fonctions de votre système immunitaire.
Choucroute
Cet aliment acidulé et acidulé est extrêmement riche en probiotiques et en potassium, ainsi qu'en vitamines C et K. La choucroute est traditionnellement associée à l'Allemagne pour son utilisation avec les hot-dogs, mais elle est consommée en Chine depuis des centaines d'années.
C'est un aliment que vous pouvez facilement préparer à la maison avec du chou, du sel et un pot Mason . Pendant le processus de fermentation, les bactéries présentes sur le chou convertissent ses sucres en acide lactique, ce qui crée la saveur distinctive. Ajoutez cet aliment à des sandwichs, des salades ou mangez-le directement dans le pot !
Kimchi
Semblable à la choucroute, le kimchi est un plat à base de chou qui se prépare facilement à la maison . Le principal point de différence entre cet aliment de base coréen et la choucroute est la quantité d'épices ajoutées au processus de fermentation. Donc, si la chaleur ne vous dérange pas, ajoutez-la au riz frit, aux sautés et à de nombreux plats salés. Rappelez-vous toujours d'être prudent avec les kimchi achetés en magasin ou au restaurant, car certains d'entre eux peuvent contenir des fruits de mer.
Olives
En-cas courant dans la plupart des régimes méditerranéens, les olives présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment des propriétés anti-inflammatoires et la réduction du stress oxydatif. Une étude sur les bienfaits des olives Nocellara (ou siciliennes) a révélé que la consommation de 12 d'entre elles par jour pendant un mois entraînait une augmentation de la masse musculaire et un apport accru en lactobacilles, une bactérie saine qui agit comme un probiotique. L'étude conclut qu'ils sont une voie peu coûteuse et accessible à la longévité du corps. Vous pouvez les trouver dans la plupart des supermarchés britanniques.
Natto
Forme de soja fermenté unique dans la culture alimentaire japonaise, le natto est généralement consommé avec du riz grâce à sa texture collante. Il est sans gluten, riche en une variété de minéraux, de vitamines, de fibres et de protéines. Il a été constaté que le natto améliore la santé et la force des os, du cœur et de la peau.
Une étude sur les avantages du natto a révélé qu'un gramme de ce haricot fermenté contient autant de probiotiques qu'une portion complète d'autres aliments et suppléments riches en probiotiques, ce qui le rend extrêmement bénéfique pour votre santé intestinale.
Légumes marinés
Le marinage des légumes dans la saumure fera un plat d'accompagnement ou une collation riche en probiotiques, vous pouvez le faire avec presque tous les légumes sur le marché. Pour plus de saveur dans votre bocal, vous pouvez ajouter de l'ail, des graines de piment coriandre et des feuilles de laurier à vos légumes marinés.
Essayez de consommer ces aliments avec modération, bien qu'ils contiennent beaucoup de nutriments, ils ont également une teneur en sodium très élevée. Voici quelques-unes des options les plus populaires pour les légumes marinés probiotiques :
- Carotte
- Concombre
- Des radis
- Haricots verts
- Betterave
- Brocoli
- poivrons rouges
Bien que cela puisse sembler une tâche ardue, les éléments clés à retenir si vous souhaitez mariner des légumes à la maison sont :
- Ingrédients coupés uniformément - Bien que vous puissiez généralement mariner n'importe quel légume que vous voulez du réfrigérateur ou du placard, il est utile d'avoir tous les ingrédients de la même taille afin qu'ils fermentent à la même vitesse.
- Saumure - Tout ce qui se trouve dans votre bocal doit être recouvert d'eau salée une fois qu'ils sont emballés ensemble.
- Tous submergés - Si vos légumes sont exposés à l'oxygène, cela empêchera le processus de lacto-fermentation de fonctionner et vous verrez de la moisissure apparaître sur vos cornichons. Gardez le tout immergé en permanence en alourdissant vos ingrédients ou en les recouvrant d'une feuille de chou !
Miso
Un aliment de base japonais riche en nutriments, notamment des antioxydants et des vitamines B, le miso contiendrait également environ 160 bactéries. Cette pâte de soja salée et fermentée peut être utilisée dans les sauces, les marinades, les vinaigrettes et dans la délicieuse soupe miso.
La pâte de miso est disponible dans un grand nombre de variétés qui contiennent différents ingrédients et sont fabriquées avec des temps de fermentation et des conditions de fermentation variables. Le miso rouge est salé et piquant, tandis que le miso blanc (léger) est plus sucré car le temps de fermentation plus court permet à plus de sucre de rester. Rappelez-vous toujours de cuisiner à basse température lorsque vous utilisez du miso, car trop de chaleur brûlera les bactéries bénéfiques.
Tempeh
Un autre produit à base de soja, le tempeh contient une grande quantité de protéines, de vitamines B, de calcium et de fer. Ses qualités salées en font un excellent substitut du bacon, mais vous pouvez le manger dans des sandwichs, des salades et des sautés.
Le principal point de différence entre le tempeh et d'autres aliments à base de soja comme le tofu est le processus de fermentation qui le rend riche en probiotiques. Là où le tofu est fait avec du caillé de soja à partir de lait de soja cuit, le tempeh est un produit à base de soja, ce qui signifie qu'il conserve la majorité de sa valeur nutritive pendant la fermentation. Il contient également plus de graisses insaturées saines que le tofu, ce qui en fait une bonne source de graisse végétalienne.
Amazaké
L'amazake est une boisson laiteuse sucrée et trouble qui est servie depuis des milliers d'années dans le cadre de la culture japonaise traditionnelle. Traduit vaguement du japonais par "saké sucré", cette boisson contient peu ou pas d'alcool, mais possède de nombreux avantages probiotiques grâce au processus de fermentation du riz dont elle est issue.
Il a été décrit comme un « goutte-à-goutte intraveineux buvable », il est connu pour aider à soulager les problèmes de peau, la gueule de bois, les maux d'estomac, la constipation et l'indigestion. Les probiotiques contenus dans l'amazake permettent également de maintenir une flore intestinale saine. Il peut être utilisé comme édulcorant ou comme alternative au lait pour la cuisson et les aliments pour bébés.
Kéfir d'eau
Une boisson qui vient du mot turc 'keif', qui signifie 'bon sentiment'. Le kéfir est traditionnellement fabriqué avec du lait de chèvre, de brebis ou de vache, mais le kéfir d'eau est fermenté, gazéifié et fabriqué à partir de grains de kéfir d'eau. Il offre une grande variété de bactéries et de levures, ce qui en fait une meilleure source de probiotiques que les yaourts.
Il est fabriqué avec un processus de fermentation qui peut être complété à la maison en 48 heures environ. Si vous cherchez à intégrer du kéfir d'eau dans votre alimentation, vous pourriez souffrir de légères crampes et de constipation lorsque vous le buvez pour la première fois, mais ces effets secondaires devraient disparaître après quelques jours.
Pain au levain
Certains levains achetés en magasin sont fabriqués sans processus de fermentation, ce qui signifie qu'ils ne contiennent pas de probiotiques. Mais la version traditionnelle contient une entrée au levain, qui est une combinaison de farine et d'eau qui a fermenté pendant plusieurs jours.
Vous pouvez régulièrement "nourrir" votre démarreur au levain pour l'utiliser encore et encore chaque fois que vous préparez un lot de pain frais fait maison. C'est l'ingrédient qui donne au levain sa délicieuse saveur légèrement aigre, ainsi qu'une dose de probiotiques respectueux de l'intestin. Mangez-le fraîchement tranché recouvert de beurre végétal ou en sandwich luxueux.
Saké
Ce vin de riz fermenté japonais est riche en probiotiques, ses avantages incluent sa teneur élevée en antioxydants, la promotion d'une peau saine et ses propriétés antibactériennes. L'aliment de base du riz fermenté est consommé et bu dans les pays asiatiques depuis des siècles et ses bienfaits nettoyants maintiennent notre corps à l'abri des germes nocifs et dans un état équilibré.
Kombucha
Cette boisson récemment popularisée est fabriquée à partir de thé vert et noir fermenté avec du sucre et de la levure. Il a un goût sucré et légèrement acide et est fabriqué à l'aide d'une colonie de fermentation appelée SCOBY (cultures symbiotiques de bactéries et de levures). Après quelques semaines, le SCOBY consomme la majeure partie du sucre du kombucha et laisse derrière lui de l'acide acétique, des enzymes actives, des polyphénols et de la vitamine C.
Vous pouvez acheter un SCOBY pour faire du kombucha à la maison, mais il est également facilement disponible dans la plupart des magasins de nutrition et des supermarchés. N'oubliez pas que cette boisson contient un faible taux d'alcool, certaines en contenant suffisamment pour les classer comme bière. Cela peut rendre le kombucha inapproprié pour les femmes enceintes ou toute personne qui allaite.
Kvas
Une boisson fermentée traditionnelle d'Europe de l'Est qui est généralement faite avec du pain de seigle. La variété de betterave est extrêmement riche en probiotiques grâce au processus de lacto-fermentation lors de sa fabrication.
Il contient des bactéries qui réduisent les symptômes du SCI. Bien qu'elle regorge de bienfaits pour votre organisme, de nombreux professionnels recommandent les conseils suivants lorsque vous commencez à consommer régulièrement des boissons fermentées dans le cadre de votre alimentation :
- Commencez par une cuillère à café (ou son équivalent) d'aliments ou de boissons fermentés par jour.
- Si vous n'avez pas d'effets indésirables comme des ballonnements ou des douleurs à l'estomac, vous pouvez en ajouter un peu plus chaque jour.
- Pour aider à la digestion, consommer des aliments fermentés ou des boissons avant chaque repas
- Une fois que votre corps s'est adapté à un régime fermenté, vous pouvez passer à environ 250 g de nourriture ou deux tasses de boisson par jour.
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