Si vous recherchez une alimentation saine qui n'implique pas de compter les calories, des règles super strictes et vous permet de manger de la viande de temps en temps, ne cherchez pas plus loin. Un régime flexitarien est un régime qui encourage principalement les aliments à base de plantes, mais qui autorise toujours la viande et d'autres produits d'origine animale avec modération. Par conséquent, il est plus flexible que les régimes végétariens ou végétaliens. C'est parfait si vous cherchez à ajouter plus d'aliments végétaux à votre alimentation mais que vous ne voulez pas supprimer complètement la viande. La meilleure chose à ce sujet - il n'y a pas de règles ou de suggestions spécifiques, c'est plus un mode de vie qu'un régime !
Flexitarisme Il est basé sur les principes suivants :
- Manger principalement des fruits, des légumes, des légumineuses et des grains entiers.
- Se concentrer sur les protéines végétales plutôt que animales.
- Incorporer de temps en temps de la viande et des produits d'origine animale.
- Réduire la consommation d'aliments transformés.
- Limiter le sucre ajouté et les sucreries.
Le régime flexitarien a été créé par la diététiste Dawn Jackson Blatner pour aider les gens à bénéficier des avantages de l'alimentation végétarienne tout en consommant des produits d'origine animale avec modération. L'idée générale est de manger des aliments végétaux plus nutritifs et moins de viande. C'est pourquoi le nom est une combinaison des mots flexible et végétarien - puisque les flexitariens mangent des produits d'origine animale, ils ne sont pas considérés comme végétariens ou végétaliens . Les végétariens éliminent la viande et parfois d'autres aliments d'origine animale, tandis que les végétaliens limitent complètement la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et tous les produits alimentaires d'origine animale.
Les trois étapes de base de la réduction de la viande :
Première étape
Lorsqu'une personne commence le régime flexitarien, il est recommandé de se passer de viande au moins deux jours par semaine. Au début, vous devez limiter votre consommation globale de viande à 750 g maximum par semaine pendant les cinq jours où vous en consommez réellement.
Deuxième étape
Au fur et à mesure que vous avancez dans le régime et que vous vous habituez à manger plus de fruits et de légumes, concentrez-vous sur un régime végétarien complet trois à quatre jours par semaine.
Troisième étape
Suivez un régime végétarien pendant cinq des sept jours de la semaine. Les deux jours où vous consommez de la viande, n'en mangez pas plus de 250g.
Avantages pour la santé d'un régime flexitarien
Adopter un régime flexitarien pourrait être un excellent moyen de commencer à adopter un mode de vie plus sain. L'acide folique, les vitamines C et E , le magnésium , les graisses insaturées et une pléthore de composés phytochimiques sont tous liés à une consommation accrue de fibres. Les végétariens et les flexitariens ont souvent un taux de cholestérol plus bas, une tension artérielle plus basse et un risque moindre de maladie cardiaque en raison de ce mode de vie. De tels régimes sont souvent choisis pour d'autres raisons que la santé et le bien-être - des raisons économiques, environnementales et sociales sont également prises en considération.
Cardiopathie
Une étude menée auprès de 45 000 adultes de plus de 11 ans a révélé que les végétariens présentaient un risque de maladie cardiaque 32 % inférieur à celui des non-végétariens. Cela est probablement dû au fait que les régimes végétariens sont généralement riches en fibres et en antioxydants, qui contribuent tous deux à abaisser la tension artérielle et à augmenter le bon cholestérol. Étant donné que la plupart des recherches se concentrent sur le végétarisme, il est difficile de dire si le régime flexitarien aurait le même impact sur la tension artérielle et le risque de maladie cardiaque. Cependant, l'alimentation flexitarienne est censée être principalement à base de plantes et aura très probablement des avantages similaires aux régimes entièrement végétariens.
Perte de poids
Les flexitariens limitent les aliments transformés riches en calories et mangent plus d'aliments végétaux naturellement moins caloriques. Par conséquent, les personnes qui suivent un régime à base de plantes peuvent perdre plus de poids que celles qui ne le font pas.
Diabète
Une étude portant sur plus de 60 000 participants a révélé que la prévalence du diabète de type 2 était inférieure de 1,5 % chez les semi-végétariens ou les flexitariens par rapport aux non-végétariens. Cela est probablement dû au fait que les régimes à base de plantes favorisent la perte de poids et comprennent une variété d'aliments riches en fibres et pauvres en graisses malsaines et en sucre ajouté. Par conséquent, une alimentation nutritive, en particulier une alimentation principalement à base de plantes, peut aider à prévenir et à gérer le diabète.
Cancer
Les nutriments et les antioxydants présents dans les fruits, les légumes, les noix, les graines, les grains entiers et les légumineuses peuvent aider à prévenir le cancer. Selon les recherches, les régimes végétariens ont été associés à une incidence globale plus faible de cancer, en particulier de cancer colorectal. Par conséquent, manger flexitarien et adopter davantage d'aliments végétariens peut réduire votre risque de cancer.
Peut être bon pour l'environnement
Non seulement le régime flexitarien profite à votre santé, mais aussi à l'environnement ! La réduction de la consommation de viande peut aider à préserver les ressources naturelles en diminuant les émissions de gaz à effet de serre, ainsi que l'utilisation des terres et de l'eau.
Selon un examen des recherches sur la durabilité à long terme des régimes alimentaires à base de plantes, la transition du régime occidental typique vers une alimentation flexitarienne, où la viande est largement remplacée par des aliments végétaux, pourrait réduire les émissions de gaz à effet de serre de 7 %. Plus d'espace peut être consacré à la culture de fruits et légumes pour les humains plutôt qu'à l'alimentation du bétail. La culture des plantes utilise beaucoup moins de ressources que l'élevage d'animaux pour l'alimentation. En termes simples, manger flexitarien et remplacer la viande par des protéines végétales est sain pour l'environnement.
Même une réduction de moitié de votre consommation de viande ou une alimentation végétale quelques fois par semaine plutôt qu'entièrement végétalienne peuvent faire une énorme différence. De petits changements apportés par chacun peuvent être tout aussi efficaces pour la durabilité !
Avantages du flexitarisme
Alimentation générale
Avec une bonne planification, vous serez probablement en mesure de répondre à tous vos besoins en nutriments avec ce régime, car le régime flexitarien englobe tous les groupes d'aliments. En comparaison, les régimes végétariens et végétaliens plus stricts peuvent manquer de vitamine B12 et d'acides gras oméga-3 , en particulier le DHA.
Souplesse
Aucun groupe d'aliments n'est éliminé du régime flexitarien. L'accent est plutôt mis sur l'augmentation des aliments d'origine végétale tout en réduisant la consommation totale d'aliments d'origine animale. Étant donné que tous les aliments s'intègrent dans ce régime, il est facile d'apporter des modifications en fonction de votre mode de vie et de créer des repas autour des aliments que vous aimez.
Coût
Ce plan ne nécessite pas de substituts de repas coûteux ni de recettes spéciales. Au lieu de cela, vous pouvez choisir des repas qui correspondent à votre budget alimentaire. Bien que vous puissiez dépenser plus chaque semaine en produits, cela a tendance à s'équilibrer car vous dépensez peut-être moins en viande.
Les inconvénients de manger moins de viande et de produits animaux
Lorsque les régimes flexitariens et autres régimes à base de plantes sont bien planifiés, ils peuvent être très sains. Cependant, certaines personnes peuvent être à risque de carences nutritionnelles lorsqu'elles réduisent leur consommation de viande et d'autres produits d'origine animale, en fonction de la pertinence de leurs autres choix alimentaires.
Les carences nutritionnelles possibles à prendre en compte dans le régime flexitarien comprennent :
Les flexitariens peuvent avoir des réserves de zinc et de fer plus faibles car ces minéraux sont mieux absorbés par les aliments d'origine animale. Bien qu'il soit possible d'obtenir suffisamment de ces nutriments uniquement à partir d'aliments végétaux, les flexitariens doivent planifier leur alimentation en conséquence. Le fer et le zinc se trouvent dans la plupart des noix et des graines, des grains entiers et des légumineuses. Inclure une source de vitamine C est un excellent moyen d'augmenter l'absorption du fer des aliments à base de plantes.
Certains flexitariens peuvent limiter les produits laitiers et avoir besoin de manger des sources de calcium à base de plantes pour obtenir des quantités adéquates de ce nutriment. Les aliments végétaux riches en calcium comprennent le chou frisé, la bette à carde et les graines de sésame.
Enfin, les flexitariens doivent se méfier de consommer suffisamment d'acides gras oméga-3, généralement présents dans les noix, les graines de chia et les graines de lin.
Aliments à manger avec le régime flexitarien
Les flexitariens mettent l'accent sur les protéines végétales et d'autres aliments végétaux entiers peu transformés tout en limitant les produits d'origine animale.
Les aliments à manger régulièrement comprennent :
- Protéines : Soja, tofu, tempeh, légumineuses, lentilles.
- Légumes non féculents : légumes verts, poivrons, choux de Bruxelles, haricots verts, carottes, chou-fleur.
- Légumes féculents : Potiron, pois, maïs, patate douce.
- Fruits : Pommes, oranges, baies, raisins, cerises.
- Grains entiers : Quinoa, teff, sarrasin, farro.
- Noix, graines et autres graisses saines : Amandes, graines de lin, graines de chia, noix, noix de cajou, pistaches, beurre de cacahuète, avocats, olives, noix de coco.
- Alternatives végétales au lait : lait d'amande, de noix de coco, de chanvre et de soja non sucré.
- Herbes, épices et assaisonnements : Basilic, origan, menthe, thym, cumin, curcuma, gingembre.
- Condiments : Sauce soya à teneur réduite en sodium, vinaigre de cidre de pomme, salsa, moutarde, levure alimentaire, ketchup sans sucre ajouté.
- Boissons : Eau plate et pétillante, thé, café.
Aliments à minimiser dans le régime flexitarien
Le régime flexitarien encourage non seulement la limitation de la viande et des produits d'origine animale, mais également la limitation des aliments hautement transformés, des céréales raffinées et du sucre ajouté.
Les aliments à minimiser comprennent :
- Charcuterie : bacon, saucisse, charcuterie.
- Glucides raffinés : pain blanc, riz blanc, bagels, croissants.
- Sucres ajoutés et sucreries : boissons gazeuses, beignets, gâteaux, biscuits, bonbons.
- Restauration rapide : burgers, chicken nuggets, milkshakes.
Qui devrait (et ne devrait pas) envisager un régime flexitarien ?
Si vous êtes en surpoids, si vous présentez un risque cardiovasculaire accru (y compris les personnes souffrant d'hypertension artérielle, d'hypercholestérolémie, de diabète de type 2 ou les personnes ayant des antécédents familiaux de problèmes de santé métaboliques) ou si vous avez des préoccupations éthiques concernant la consommation de viande, vous pourriez bénéficier d'un mode de vie flexitarien. .
Cependant, vous devriez discuter de ce régime avec votre médecin ou votre diététiste si vous avez :
- Carence en fer ou tout autre type d'anémie
- Allergies ou intolérances alimentaires qui limitent votre consommation d'aliments autres que la viande
- Antécédents de troubles de l'alimentation ou restriction drastique de votre alimentation.
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